Técnicas para afrontar la ansiedad ante un examen

Piensan en las posibles dificultades y los consecuentes fracasos. Les corre un sudor frío por todo su cuerpo, padecen cólicos, creen que tienen un nudo en la garganta, les falta el aire. Se sienten amenazados. Están acelerados y tensos, caminando de un lado para otro, comiéndose las uñas, rascándose la cabeza, fumando, hablando y leyendo sin parar y, a veces, prestos a dejarlo todo.

Son los estudiantes que, presos de la ansiedad, tienen dificultades para rendir con éxito en los exámenes. Un problema que los lleva a confusiones, errores, bloqueos, a alejarse de las mesas examinadoras y hasta a tomar fármacos. Todo un revés para su rendimiento académico frente al que aprender a regular el estado emocional es el desafío. Un problema que los aleja de la titulación y el desarrollo profesional.

Analizamos a fondo qué es la ansiedad ante los exámenes de la mano de la Dra. Rodríguez-Sacristán.

Dra. Rodríguez-Sacristán. Psiquiatra. Dra. de la Clínica ABA Salud en Sevilla.

Según la Dra. Rodríguez-Sacristán, psiquiatra de la Clínica ABA SALUD en Sevilla, la ansiedad ante los exámenes es una manifestación emocional que consiste en la sensación de miedo o temor que experimenta la persona en situaciones (exámenes) en las que el rendimiento es importante o fundamental y en las que existe una presión externa e interna por el hecho de ser evaluado.

Esta ansiedad puede manifestarse con sensaciones físicas como son la sensación de ‘nudo en la garganta‘, dolor de estómago, cefalea tensional, sudor de manos, diarrea, etc. El cerebro detecta o percibe el examen como algo estresante, amenazante, aunque sea necesario para conseguir fines u objetivos que se desean. Reacciona activando hormonas y neurotransmisores implicados en la producción del estrés como la adrenalina, con consecuencias físicas como el sudor y el temblor.

Por otra parte, la ansiedad se revela también a través de manifestaciones mentales: se activan pensamientos negativos que generan inseguridad tales como ¿y si no me acuerdo?, ¿y si fracaso?.  Estos pensamientos negativos disminuyen claramente e interfieren en la concentración y el rendimiento del estudiante.

La ansiedad de anticipación

La ansiedad de anticipación –que es normal ante cualquier reto– puede desbordar a la persona, al estudiante en concreto, y suponer un obstáculo para la consecución de la meta ya que anticipa el fracaso y las consecuencias del fracaso.

Solo estas sensaciones son más que suficientes para provocar un bloqueo ansioso que se traduce en un quedarse en blanco paralizador ante el examen.

La ansiedad será más intensa y en proporción a la complejidad o dificultad de la materia a estudiar, la extensión del temario y el tiempo del que se dispone.

Evidentemente, no es lo mismo la ansiedad de anticipación ante un examen parcial que un examen final o unas pruebas de oposiciones en las que el alto y adecuado rendimiento es esencial y definitivo.

Los estudiantes con perfiles de personalidad altos en autoexigencia o perfeccionistas son más proclives a presentar ansiedad excesiva ante los exámenes.

Presión interior y presión interna

La ansiedad no se presenta solo por la posibilidad de suspender y sentir el suspenso como un fracaso (presión interior), sino por no demostrar la propia valía, por no defraudar las expectativas de terceras personas cuya opinión es importante para nosotros (presión externa) o por la comparación con otros estudiantes.

¿Cómo afrontar la ansiedad?

Se trata de mantener el estrés dentro de unos límites para que el estudiante pueda manejarlos. Si se mantiene a raya la ansiedad, aunque suponga un desgaste, no tiene por qué tener consecuencias físicas o psicológicas intensas.

Las estrategias para afrontar el estrés y la ansiedad son importantes. Si la ansiedad se vuelve insoportable es necesario buscar ayuda psicológica para aprender estas herramientas y técnicas.

La reestructuración cognitiva, el control de la activación fisiológica o aprender a disminuir las preocupaciones son algunas de las técnicas de reducción de la ansiedad que pueden aplicarse.

Si el estudiante siente que puede manejar sus sensaciones o pensamientos negativos, podrá minimizar la ansiedad de anticipación y mantenerse en una activación a o alerta positiva que permita un rendimiento adecuado (‘puedo hacerlo’).

Trucos para manejar la ansiedad ante un examen

1. Prepara con tiempo el examen para afianzar conocimientos y asentarlos debidamente en la memoria.
2. Utiliza técnicas de estudio adecuadas.
3. Controla los pensamientos negativos. Sustituye el ”no me va a salir bien el examen” y por pensamientos positivos: ‘He estudiado y trabajado; intentaré hacerlo lo mejor posible‘.
4. Aprende a relajarte aplicando técnicas de relajación sencillas y abordables para estar entrenados en la tranquilidad de una forma parecida a la de un deportista que debe estar tranquilo para rendir.
5. Duerme, al menos, 7 u 8 horas antes de un examen.
6. Aliméntate de forma sana. La alimentación es el carburante de nuestro cuerpo y nuestro cerebro.
7. Haz ejercicio físico suficiente para descargar la tensión muscular hacia el exterior.

Si realizamos una buena estrategia para disminuir la inquietud, el miedo, la ansiedad o el temor ante los exámenes, teniendo en cuenta las peculiaridades personales y el grado de presión y complejidad del contexto de cada estudiante en particular, esta será, sin duda, una garantía de afrontamiento sereno del estrés e indudablemente redundará en el mayor rendimiento académico y en la satisfacción personal que genera la consecución de los objetivos académicos deseados.

Estudiar bajo presión, mal asunto

Alrededor del 10% de los estudiantes universitarios padece ansiedad ante los exámenes.

El pánico a rendir es un mal que crece y son numerosos los fóbicos a los exámenes.

Muchos no duermen, viven tensos desde que comienzan a prepararse para las pruebas, con las fechas definidas para la tan temida evaluación. Están los que tienen que repetir una, otra y otra vez el mismo examen final; a los que les toca recuperar una o varias materias, los que se retrasan un cuatrimestre, un año o más, por culpa de la ansiedad a la hora de rendir; un problema que los aleja de la titulación y el desarrollo profesional.

Luis Alberto Furlan, Doctor en Psicología

Luis Furlán es investigador en psicología de la UNC. Lleva a cabo estudios sobre el problema de la ansiedad de los estudiantes frente a los exámenes, un mal que se estima que afecta a por lo menos el 10 por ciento de los universitarios.

Este terapeuta gestáltico y cognitivo-comportamental define la ansiedad como “una respuesta emocional que se expresa en tres niveles: el componente cognitivo, el afectivo-fisiológico y el de comportamiento«.

El catedrático explica: “El nivel cognitivo es un conjunto de pensamientos relacionados con lo que puede llegar a pasar en el examen; preocupaciones, intentos de anticipar lo que puede ocurrir o en algunos casos ideas previas acerca de que lo que pase va a ser algo malo; pensamientos negativos, catastrofistas. Durante los exámenes también aparecen manifestaciones cognitivas, como dificultades para recuperar información de la memoria, para mantener la atención, para razonar en forma clara. También, pensamientos muy perturbadores para la persona que está rindiendo, que llevan a pensar que se está haciendo todo mal, a ponerse muy inseguro. Todo eso debilita el desempeño durante el examen”. “Hay otras manifestaciones que son afectivo-fisiológicas. Se siente un aumento de la frecuencia cardíaca, la sudoración, la tensión muscular, alguna hiperactivación de los intestinos”. “Y el tercer grupo de manifestaciones que son las más conductuales, las que observan los demás, como el tartamudeo, los errores, las expresiones confusas, movimientos no voluntarios”.

Furlán sostiene que “hay casos en los que el problema frente a los exámenes aparece como forma de fobia, eso es en algunas personas y en otras no. La combinación de ansiedad elevada con una conducta de evitación sistemática respecto de esa situación, se puede denominar como fobia”. Sin embargo, subraya: “La ansiedad es una experiencia normal. Es una emoción normal ante determinadas situaciones”.

Recurrir a un psicólogo y hacer terapia, y en algunos casos, hasta medicarse son las salidas para cuando la situación de ansiedad se torna persistente, según el decir de este especialista, que puntualiza: “Hay que diferenciar una experiencia ocasional de una experiencia que se repite en el tiempo”.

“Una experiencia a la que la persona se puede sobreponer de manera independiente no es lo mismo que una experiencia que deja a la persona muy sensibilizada y con mucho temor a que le vuelva a pasar. En el segundo caso, sí es necesaria una intervención profesional, para evitar una conducta de evitación recurrente”, señala. Y acota: “Mientras más oportunidades se encuentran con una respuesta de ansiedad alta frente a un examen y una conducta de evitación, más posible es que se complique luego para revertir eso”.

– ¿Se sabe qué porcentaje de estudiantes tiene dificultades para rendir en exámenes debido a la ansiedad?

– No contamos actualmente con una evaluación sistemática del problema. Un tercio de los alumnos tiene dificultades para rendir en los exámenes. Y uno de cada diez estudiantes que tiene dificultades para rendir es a causa de la ansiedad. Los niveles de ansiedad les desorganizan el proceso de estudio previo a rendir, los hacen dudar mucho respecto de la decisión de ir al examen y cuando van a rendir presentan dificultades, no sólo malestar subjetivo, nervioso, con molestias físicas, sino que comienzan a tener dificultades respecto de la capacidad de concentrarse en lo que hacen, lo cual los lleva a que cometan muchos errores o se distraigan durante el examen, como así también dificultades para recordar cosas que sabían, que están almacenadas en la memoria, pero no se pueden evocar durante la situación de evaluación.

-¿La famosa laguna?

– Sí. El bloqueo. La persona termina rindiendo mal, aun cuando tiene conocimientos como para hacerlo bien. No logra convivir con su malestar emocional mientras rinde. En algunas ocasiones, es tanto el malestar que decide irse antes, entregar la hoja en blanco o comete algunos errores que le hacen considerar que no puede seguir con el examen, es una situación que le da vergüenza.

-¿Es algo muy serio?

– Cuando ocurre de manera repetida, les complica bastante la vida a los alumnos. Empiezan a sentirse mal consigo mismos, a no entender lo que les pasa, a veces a ocultárselo a sus familias, porque no quieren generar preocupación; como no entienden lo que les pasa, creen que otros no los van a entender; y sobreviene un encadenamiento de conductas que son cada vez más problemáticas. Esto genera una disminución del estado anímico, los alumnos se deprimen y comienzan con deseos de dejar la carrera.

-¿El cuadro en ese nivel ya es más peligroso?

– Sí. En esos casos, sí. La ansiedad es una experiencia normal ante una situación de evaluación, porque siempre genera incertidumbre, pero eso es algo que nos activa ante una situación desconocida para protegernos ante algo que puede ser malo, en el caso del examen que nos pregunten algo que no sepamos o que el docente nos trate de una forma con la que no nos sentimos a gusto; o que nos olvidemos de algo que no podamos decirlo. La ansiedad hace que nos anticipemos a esos escenarios potencialmente peligrosos para evitar que eso malo nos pase.

Pero, cuando un alumno en una situación de valuación experimenta un incremento elevado de su ansiedad y tiene una ejecución deficiente y no logra resolver adecuadamente lo que pasa, obtiene un resultado negativo, que lo puede llevar a pensar que la competencia que tiene para llevar adelante esa carrera no es suficiente.

-¿Este es un problema de ahora o de siempre?

– Siempre ha existido. Con la afluencia de más gente en la Universidad, hay más casos y el problema se comienza a percibir más claramente. Los primeros estudios son de 1908 y como tema se investigación sistemática en la psicología tiene un desarrollo fuerte a partir de la década del ’50.

-¿Son los varones o las mujeres quienes se ven más afectados?

– Las mujeres consultan más a menudo por esto, concurren en mayor cantidad que los varones a los talleres que se ofrecen para el tratamiento de la ansiedad ante los exámenes, pero no es que experimenten mayores niveles de ansiedad que los varones. Aunque, en los estudios hechos, en la comparación de los porcentajes medios de los grupos de varones y mujeres, estas tienden a puntuar un poco más alto que los varones. La experiencia de trabajar con estudiantes, algo que ya hace diez que lo venimos haciendo, nos indica que el problema afecta tanto a varones como a mujeres. No hay una cuestión de género que predisponga más o menos a experimentar este problema. Sí suele haber una mayor conciencia acerca de lo que ocurre a nivel emocional en las mujeres y una mayor apertura para expresar lo que les pasa.

-¿Es similar el fenómeno entre estudiantes de los primeros años que entre los de los cursos superiores de las carreras?

-Se da en todos los años. Hay personas que están dando vueltas con las dos últimas materias y otras que comienzan a tener dificultades desde que inician la carrera. El que recién comienza no ha tenido todavía mucha experiencia sobre la complejidad de los exámenes universitarios y muchas veces se familiariza con eso, pero en otros casos el problema se hace crónico y se agrava en la medida en que se avanza en la carrera. También hay casos de estudiantes que han tenido una trayectoria muy buena y más avanzados se encuentran con alguna dificultad que sobrepasa su capacidad para afrontarla y se clavan ahí.

-¿Esas situaciones de estrés son propias del alumno, de su personalidad, o son producto de su entorno, tal vez muy exigente?

– Hay características de personalidad que predisponen, como la baja autoestima, el perfeccionismo, la inestabilidad emocional, las dificultades en el control de los impulsos, tener estrategias poco adecuadas de estudio, tener dificultades para mantenerse enfocado en la tarea sin distraerse con otra cosa, son todos factores que predisponen desde el punto de vista de los alumnos. Y, desde el punto de vista del contexto, la mayor competitividad refuerza este tipo de respuestas emocionales; en cambio, un contexto más colaborativo presenta la tarea como algo en lo que no necesariamente unos ganan y otros pierden.

Ahora, como cuestión de época, no es que la competitividad se haya tornado más intensa. Sí creo que, como va transcurriendo la escolarización y producto de algunas ideas sobre cómo debe transcurrir la vida, hay una menor capacidad de vivir con el malestar, creo que hay una fragilidad un poco mayor en los alumnos más jóvenes; han ido disminuyendo los umbrales como para tolerar algunas dificultades de la vida, es como si estuvieran menos fortalecidos, con menos recursos para lidiar las situaciones ingratas.

—

Fuente: UNC / RDJ / Clínica ABA SALUD (Dra. Rodríguez-Sacristán), Sevilla.